Exerciţii cu mingea de fitness pentru diverse grupe musculare

Share this...
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin

Dacă vei învăţa să le foloseşti corect, mingile de fitness sunt, la orice vârstă, un echipament eficient şi distractiv pentru exerciţii. Sunt atât de multe exerciţii pe care le poţi face cu acestea! De la cele simple de stabilitate şi echilibru, până la cele combinate cu greutăţi pentru tonifiere.

Poţi face şi exerciţii cardio cu o minge fitness? Răspunsul este da! Mai mult, poţi pune la lucru fiecare grupă musculară, îţi poţi îmbunătăţi postura, coordonarea, forţa şi flexibilitatea!

Folosirea unei mingi de fitness în antrenamentele tale te va obliga să foloseşti muşchi de care nici nu ştiai că există şi pe care este posibil să nu îi fi folosit prea des. Aceştia ar putea fi muşchiul abdominal transversal, planseul pelvian sau extensorii spatelui inferior. Folosirea acestor muşchi îmbunătăţeşte stabilitatea şi echilibru şi, totodată, creşte eficienţa unui antrenament.

 

Cum să alegi mingea de fitness potrivită pentru tine?

Pentru a beneficia de antrenamente eficiente, este important să ai o minge de fitness potrivită cu înălţimea şi greutatea ta. Dacă ai maximum 1.65 m, ai nevoie de o minge de 55 cm. Dacă ai peste 1.65 vei avea nevoie de o minge de 65 cm, iar pentru înălţimea de peste 1.80 cm ar trebui să alegi o minge de 75 cm. De asemenea, asigură-te că mingea îţi poate susţine adecvat greutate şi că, dacă stai pe ea, nu se aplatizează excesiv.Totodată, trebuie să fie umflată adecvat. Ar trebui să fie fermă la atingere, fără a fi, însă excesiv de umflată.

 

Cum să începi exerciţiile cu mingea fitness?

Dacă eşti nou în utilizarea unei mingi de fitness, începe prin a te obişnui cu aceasta. Alege un loc suficient de spaţios în care să te simţi confortabil şi aşează-te pe minge. Concentrează-te pe menţinerea unei poziţii echilibrate şi, abia după ce eşti sigur că poţi stăpâni acest lucru, treci la mişcări mai complexe.

Stai pe minge şi mişcă-ţi şoldurile pentru a te orienta. De îndată ce te simţi în siguranţă, poţi trece la exerciţii mai solicitante. Mai jos găseşti câteva exerciţii care lucrează partea inferioară a corpului sau partea superioară. Efectuează 6 până 14 repetări pentru fiecare exerciţiu, ţinând cont şi de nivelul tău de fitness. Dacă eşti începător, nu face mai mult de 6 repetări, ca intermediar limitează-te la 8 – 12 repetări, iar ca avansat poţi face chiar mai mult de 14 repetări. Să începem!

 

Rularea mingiei de fitness cu picioarele 

Este un exerciţiu care pune la lucru muşchii fesieri, ischiochimbiolarelor şi muşchii abdominali. Întinde-te pe spate cu braţele în lateral şi palmele îndreptate în jos, îndoaie genunchii şi aşează picioarele depărtate la o distanţă de bazin pe mingea de fitness. Încordează muşchii fesieri şi pe cei ai ischiochimbiolarelor pentru a ridica şoldul de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă între umeri şi genunchi. Încordează abdomenul şi întinde picioarele, rulând mingea cât mai departe. Îndoaie genunchii şi rulează mingea înapoi, ţinând şoldurile ridicate. Coboară acum şoldurile pe sol şi reia exerciţiul.

 

Rularea mingiei de fitness cu spatele, pe verticală

Acest exerciţiu lucrează muşchii glutei, ischiochimbilari, flexorii şoldului şi abdomenul. Aşează mingea de fitness pe perete sprijinind-o cu spatele. Ţine picioare la o distanţă mai mare decât lăţimea şoldurilor şi coboară corpul în poziţia ghemuit, rulând mingea pe verticală, pe perete. Ghemuieşte-te cât mai mult posibil, pentru că mingea îţi va asigura stabilitate. Apasă acum pe călcâie pentru a reveni în poziţia iniţială, încordând muşchii fesieri pe toată durata mişcării.

 

Exerciţiu de ridicare a greutăţilor cu trunchiu sprijinit pe mingea de fitness

Foloseşte orice greutate cu care te simţi confortabil şi, dacă eşti începător, nu depăşi 5 kg. Este un exerciţiu care lucrează bicepsul şi brahialul. Aşează-te în genunchi cu mingea fitness pe sol, în faţa ta. Apleacă-te înainte, aşezând pieptul şi abdomenul cât mai confortabil pe minge şi ridică ganterele. Cu braţele drepte şi palmele îndreptate spre exterior, apăsând coatele în minge, ridică greutăţile spre umeri. Fă o scurtă pauză când ajungi sus, respectiv jos, când braţele sunt complet drepte.

 

Ridicări de greutăţi de la piept cu spatele pe mingea de fitness

Este un exerciţiu pentru umeri, tricepşi, pectorali şi abdomen. Ţinând câte o ganteră în fiecare mână, cu tălpile lipide de podea, întinde-te pe spate pe minge. Minge ar trebui să fie poziţionată între omoplaţi iar picioarele să fie depărtate la o lăţime de bazin cu genunchii în unghi de 90 de grade. Începe să faci ridicări alternative de la piept, cu braţul drept apoi cu cel stâng, până când sunt în linie dreaptă cu umărul. Repetă mişcarea într-un ritm controlat, dar rapid pentru a menţine muşchii încordaţi şi a activa pectoralii.

 

Ridicări simultane de greutăţi stând în echilibru pe mingea de fitness

Este un exerciţiu pentru umeri, deltoizi, pectorali şi abdomen. Găseşte o poziţie confortabilă pe mingea de fitness, ţinând câte o greutate în fiecare mână. Execută ridicări simultan cu ambele braţe şi coborâri până când cotul ajungă la un unghi de 90 de grade. Cu abdomenul încordat, ridică ambele braţe în sus până când sunt drepte şi apoi adu-le în poziţia iniţială în care coatele au un unghi de 90 de grade.

 

Sursa imagine: https://pixabay.com

Share this...
Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin