Cum te poate ajuta antrenamentul triceps să îți atingi obiectivele

punct de vedere estetic, cât și al forței funcționale. Acest articol vă va oferi o prezentare generală a tricepsului, astfel încât să fie încadrat corespunzător în planurile dumneavoastră de antrenament.

Rolul tricepsului

Tricepsul, după cum sugerează și denumirea “tri”, are trei capete musculare. Funcția sa principală este de a întinde cotul și, în cooperare cu bicepsul, de a stabiliza articulația. Capul lung al tricepsului acoperă, de asemenea, articulația umărului, asigurând stabilitate și o contribuție la mișcările părții posterioare a umărului. Tricepsul este una dintre cele mai mari grupuri musculare din partea superioară a corpului și, prin urmare, este implicat în numeroase mișcări zilnice. 

Cum să antrenezi triceps?

Pentru exercitii triceps se aplică aceleași reguli ca și pentru celelalte părți ale corpului. Înainte de exerciții, nu uitați să vă încălziți și să vă lucrați articulațiile înconjurătoare. Poate fi util să combinați ziua antrenării brațelor cu exerciții pentru umeri. Fiți atenți la progresivitatea fiecărui exercițiu. Învățați mai întâi tehnica și poziția corectă a corpului, apoi creșteți greutățile. De asemenea, țineți cont de faptul că poate dura 24-72 de ore pentru ca mușchiul să se recupereze după antrenare, așa că nu este o idee bună să le suprasolicitați în zile consecutive.

Beneficiile antrenamentului tricepsului

Când vă întăriți tricepsul, multe exerciții de la sală precum tracțiunile, ridicările de bancă și flotările, vor deveni mai ușoare. Astfel se pot obține progrese spectaculoase. Pe de altă parte, mulți depozitează grăsime în partea din spate a brațului, unde se află tricepsul. Acest fapt predispune mușchiul respectiv la oboseală, slăbire și întindere. Dacă vă antrenați tricepsul, structura musculară se va transforma și, în loc de grăsime, vor predomina fibrele musculare, ceea ce va da brațelor dvs. un aspect tonifiat. 

Exerciții eficiente de întărire a tricepsului

Să vedem acum câteva exerciții cu care poți viza eficient acest grup muscular. 

-Tracțiuni cu scripete pentru triceps: stați cu picioarele la lățimea șoldurilor cu față la scripetele superior, apoi înclinați-vă trunchiul înainte cu o ușoară îndoire a genunchilor. Prindeți ambele părți ale frânghiei atașate la scripete, îndoiți cotul și țineți brațul superior strâns de trunchi. Apoi trageți încet în jos de scripete, întinzând coatele și eliberând scripetele înapoi cu grijă în poziția inițială. 

-Extensie de triceps culcat cu gantere: întindeți-vă pe spate pe o bancă de antrenament orizontală, cu picioarele pe podea și talia fixată pe bancă. Luați două gantere și întindeți brațele în fața dvs. În continuare, îndoiți ușor coatele astfel încât antebrațele să atingă aproape bicepsul, iar partea superioară a brațelor să rămână cât mai stabilă. Apoi îndreptați cotul în poziția inițială. 

-Întinderea tricepșilor cu gantere deasupra capului: Stați pe marginea unei bănci cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Prindeți haltera cu ambele mâini în interiorul scripetelui superior, apoi ridicați brațele în aer astfel încât partea superioară a brațelor să fie aproximativ la nivelul urechilor, cu coatele îndoite și cu haltera în spatele capului, aproape de spate. De aici, întindeți coatele în aer. Asigurați-vă că aveți trunchiul drept și de stabilitatea brațelor superioare.