Box: cum să te antrenezi la tine acasă?

Dacă ai început să practici boxul, dar nu poți ajunge la sală de câte ori ar fi nevoie, cea mai bună soluție pentru a te menține în formă este să începi să te antrenezi și acasă.

N-ai fi singurul, iar experiența pandemiei – când toate sălile de sport au fost închise o bună perioadă – a dovedit că un antrenament acasă făcut cu seriozitate poate da rezultate bune. Desigur, nu e de dorit să se repete o astfel de experiență, însă prin intermediul acestui articol dorim să îți arătăm cum te poți antrena eficient chiar la tine acasă.

Amenajarea unui spațiu de antrenament

Nu te poți antrena la întâmplare, ci ai nevoie de un spațiu special amenajat, cu un minim de dotări. Poate fi o cameră din locuință, o dependință a acesteia sau chiar un colțișor din curte, dacă locuiești la casă.

Ca dotări pentru spațiul de antrenament, îți recomandăm un pachet sac de box plus mănuși de box, o coardă pentru sărit și o halteră pentru tonifierea musculaturii.

Sacul de box trebuie să fie prins de un suport rezistent, având grijă ca marginea superioară să fie la o înălțime cu 10 centimetri mai mare decât înălțimea ta.

Dacă nu ai spațiu suficient pentru a monta un sac de box, poți renunța la acesta în favoarea unei pere de box, care se poate instala cu ușurință chiar și în interiorul locuinței. Aceasta nu ajută la îmbunătățirea forței și preciziei loviturilor, însă îți dezvoltă mobilitatea și capacitatea de eschivă.

Procurarea echipamentului

În afară de dotările necesare spațiului de antrenament, ai nevoie și de echipament pe care să-l porți în timpul sesiunilor de pregătire. Poți să rezolvi foarte ușor această problemă, comandând un pachet pentru home tranining. Există mai multe variante de astfel de pachete, fiecare conținând anumite accesorii pe care le poți alege conform preferințelor și nevoilor tale.

Echipamentul pentru antrenamentul de acasă trebuie să conțină un șort, un tricou sau un maiou, mănuși de box, bandaje pentru protecția mâinilor și niște ghete cu talpă aderentă și o bună susținere la nivelul gleznei.

Exerciții recomandate

Chiar dacă te antrenezi singur, este bine să discuți mai înrăi un antrenor, care poate să îți dea sfaturi utile și chiar să-ți facă o schemă personalizată de antrenament. Apoi, odată ce începi antrenamentele acasă, orice ședință trebuie să debuteze cu câteva minute de încălzire, care îți vor pregăti organismul pentru efort și vor preveni apariția accidentărilor.

Sărituri peste coardă

Acesta este primul exercițiu cu care trebuie să începi imediat după încălzire, rolul său fiind acela de a-ți îmbunătăți mobilitatea și de a-ți obișnui inima cu efortul intens. Pentru a ajunge la astfel de rezultate, trebuie să alternezi reprizele lente cu cele rapide, încercând totodată să te deplasezi în timp ce sari.

Evită să folosești corzi improvizate, pentru că riști să te accidentezi, lăsând la o parte faptul că acestea sunt mai greu de folosit decât corzile speciale pentru box sau fitness.

Antrenamentul la sac

Acest tip de antrenament ase scopul de a amplifica forța loviturii, de a îmbunătăți coordonarea mișcărilor și de dezvolta mușchii de la nivelul brațelor și spatelui. Totodată, antrenamentul la sac te învață cum să lovești corect, fără să riști să te accidentezi.

Pentru ca acest tip de exercițiu să fie cât mai eficient, este de preferat să folosești niște mănuși speciale pentru antrenamentul la sac. Acestea îți protejează mâinile și te ajută totodată să simți mai bine loviturile, pentru a face ajustările necesare.

Shadow boxing

Nu ai nevoie de un echipament special pentru acest tip de antrenament, dar ideal ar fi să exersezi  în fața unei oglinzi mari, pentru a-ți urmări mișcările. Dacă vrei să-ți dezvolți și masa musculară cu același prilej, poți boxa ținând câte o ganteră în fiecare mână, sau te poți echipa cu o vestă cu greutăți.

Ca ultim sfat, îți mai recomandăm să îți stabilești un program de antrenamente pe care să încerci să-l respecți cu sfințenie, iar de 2-3 ori pe săptămână să efectuezi și alte activități fizice care să nu aibă neapărat legătură cu boxul.

Sursa foto: Facebook/Knockout Store